Тема: Готовимся к соревнованиям по кк, или лосизм в циничной форме.

[rhynolite]

Сегодня в спортзале была очередная проверка прогресса. В рамках проверки сделал 100 "мостиков" на одной ноге за минуту. На второй 94. Раньше делал 66, потом 84. Прогрес на лицо.. гусары, молчать.

Все чаще и чаще проскакивает идея что LSD - long slow distance - это плохо для маунтин байкеров.

Пропоненты указывают, что после 2х часов езды мышцы начинают разрушаться, и человек становится слабее.

Так как в этом сезоне времени на велосипед мало (его вообще нет), то тренироваться по 12-15 часов в неделю, как в прошлом мае-июне, я себе позволить не могу. Поэтому в этом году будет очень много интервалов. Интересно, к чему это приведет.

Пока что однозначно: целенаправленные тренировки, направленные на силу и силовую выносливость, которыми я занимался зимой, дали огромные результаты. До гонки у меня не было времени кататься чаще чем раз в 2 недели... но во время гонки ноги не подвели. 


-----
приседаем с гирей, балансируем на красной штуке

[rhynolite]

через две недели стартвчера про... пропустил тренировку, в связи с дождями и занятостью. 

в связи с дождями решил заменить 3 часа на воздухе 2мя часами на станке, но моральных сил на 2 часа на станке не нашел.

С другой стороны, вес потихоньку снижается.

На этой неделе нужно будет очень хорошо загрузиться, чтобы на волне восстановления старт 28го прошел бы нормально.

[AlexHC]

 Омер! Круть! 
(с опозданием обнаружил что это ты  )

[rhynolite]

Спасибо

[rhynolite]

хорошо загрузиться не получилось
пока что было 2 тренировки, вместо трех.
зато здорово покатался в грязи.

завтра если все будет хорошо будет еще 3 часа тренировки

[Wodqnoj]

Ох, уж эти спортсмены! Читаешь и завидуешь.... Огромное спасибо, что пишешь! Поддерживает. Себе хочу тоже что-нить писать, но потом думаешь: а зачем? Кому это надо - знать, куда сьездил и какие ощущения - и молчишь...

[rhynolite]

я не знаю зачем писать в общем
я знаю почему я сам пишу:

во первых, дает некоторое "социальное обязательство". Типа, почему нужно бриться по утрам?

во вторых, дает ретроспективу. вот допустим неделю назад я думал что на этой неделе хорошо вкачу. не вкатил. может на выходных.

в третьих, интересно самому прочитать, как прошла гонка. и как прошла подготовка.

В некотором плане, это дополняет дневник тренировок. но если дневник описывает прогресс физиологический, то тут - прогресс психологический. Известно, что если человек идет на гонку с установкой "только бы не придти последним", то последним он не придет, но первым тоже. В прошлом году я допустим гонки опасался гораздо больше чем в этом. И это сказывается на результатах.

тут следует заметить, что так как времени на нормальное катание в этом году нет (в прошлом году я работал от силы 7 часов в день; в этом - ближе к 11), то приходится думать об эффективном распределении времени. В моем случае это интервалы. Однако просто так интервалы в начале сезона приведут к хронической усталости, перенагруженности и вообще к снижению результатов. Поэтому приходится заниматься по программе. Программа выматывает, это факт. Отношение к программе тоже может менятся, и читая свои записи я как бы лучше переношу "трудности" тренировок. (в кавычках, потому что в итоге тренировки это кайф)

возвращаясь из отступления: психологическая подготовка очень важна. Перед прошлым стартом я чуть было не струсил, (техника езды, тяжелый велосипед) но потом убедил себя что готов. И понял: мои достаточно скромные (по сравнению, например со Стальным Марком) технические навыки весьма достаточны на КК гонках. А мой достаточно тяжелый (по сравнению с тем, на чем катает большинство) 13 кг байк - весьма достаточен, если правильно катит.
Ну а то что я могу запросто увеличить каденс с 90 до 140 на 20 секунд, или же ломить стоя в гору позволяет мне время от времени опережать более легких и выносливых, но менее агрессивных соперников. Т.е. есть некий резерв, с которым можно работать.

Однако, чтобы задействовать этот резерв, нужно хорошо представлять себе свои слабые и сильные стороны.

Писанина помогает в этом деле.

в общем, писать полезно.

ладно, пойду спать... спать тоже полезно.

Удачи на бреветах!!!!вес пополз вверх ж...а.
хватить пьянствовать, через неделю старт

[rhynolite]

насчет психологического резерва.

знакомый прошлой весной решил вернутся к соревнованиям. записался на разделку. 40 км. Пришел вторым, отставая от лидера на пару секунд. прошел 40 км за чуть меньше чем 50 минут.

после этого не ходил 2 дня.

я не мог ходить 2 дня после пешей прогулки по yosemite в 15 часов.

т.е. мужик умудрился сконцентрировать 15 часов страдания в 50 минут.

психологический резерв налицо.
-------------------------------


сегодня вместо катания под дождем прошелся на лыжах под солнышком. 3 часа в легком темпе.

завтра будут длинные интервалы на станке.
в понедельник разтяжения.
во вторник гимнастика.
в среду и четверг разтяжения.

в воскресенье старт: 3 круга по 8 км, около 200 метров подьема на круге. соперники - катаются на шоссе (лоси) и соревнуются на велокросе (народное название: психокроссе). т.е. на подьемах они будут очень сильны.

перед стартом - 40 минут разогрева, с несколькими усилиями в 90 процентов от максимума - открыть ноги.

перед началом - сьесть батончик с углеводами. Гидрация - в этот раз - камельбек. В камельбек - гремучую смесь редбула, углеводов и воды. перед лактатной фазой мои ноги перестают питаться жиром, но на углеводах выдают много мощщности. 

на ситпост - балончик с co2.  Давление в покрышки: задняя: 40, передняя 35.

начало - фальшивая плоскость на асфальте. старт быстрый.

через 90 метров поворот на сингл-трек. поворот размытый, и тут важно быть сразу же за лидерами. на этом этапе пульс должен быть очень высокий. плоский извилистый сингл, нужно будет найти ритм и не давать ногам закислиться. на этом этапе лидеры должны уйти вперед. если кто нибудь из них значительно сильнее, то он придет раньше. если же он незначительно сильнее, то на третьем кругу будем его доставать.

на рыхлом подьеме активизировать ягодицы и живот.

На спуске разгрузить вилку, ровно педалировать, обходить всех. Ребята соревновались на шоссе, я соревновался на суперд. Посмотрим у кого будет преимущество на спусках

Один парень вполне возможно что не даст мне его обойти на спусках. Так как он весит больше меня, будет злобно обогнан на последнем кругу.

пить на спусках.
 
цели старта:

1. правильно пить, питаться, разогреться.
2. правильно переключать передачи
3. не снижать каденс ниже 80 сидя и 60 стоя.
4. Тактика.

[rhynolite]

все таки удалось потренироваться на выходных.

в субботу поехали в горы и покатались на лыжах - "кросс кантри". т.е. просто на лыжах прикольно. На спусках длинные лыжи разгоняются

сегодня вместе с товарищами по команде делал 2 часа интервалы на трейнере.
потом питался вместе с тренером, болтали по поводу гонок.
в основном по поводу тактики.

тренер утверждает что все же бутылки - наше все. по его словам, камельбек сильно утомляет спину.

на следующей неделе выйду на старт с камельбеком, посмотрим как оно сложится.

по его словам, первый круг должен быть сильным и болезненным, второй должен быть чуть более спокойным и без обгонов, третий - весьма болезненым, с борьбой за места.

[rhynolite]

Неделя перед стартом - мало часов тренировки.

во вторник занимался гимнастикой, в среду - интервалы: "Chris Charmichael, Time-Trial". Сначала 3 сета по 5 минут каденс 110 средняя передача (50/19)/5 минут отдыха. потом 5 сетов 2 минуты каденс 110 средняя передача (50/19)/2 минуты каденс 80 тяжелая передача (50/13).  После интервалов с трудом стоял на ногах.



я в левом углу в белой майке с красным пятном.


Спал 9 с половиной часов.

Сегодня с утра 20 минут разминка, разтяжка, и прочие йоги, плюс минута на скакалке. Завтра то же самое. Послезавтра гонка.

Начинаю усердно очень пить, питаться углеводами.

[rhynolite]

после повторных пыток интервалами ноги раздулись и хотят вкатить

поставил новую цепь, "с дырочками" (hollow pin). на одно звено длиннее. Кажется мне, что передача 3/1 будет очень полезна.
долго думал, поставить ли карбоновый подседел, или оставить алю. оставил алю. тренер заявил что если в моей категории (Cat-3 или "Beginner") для адекватного катания достаточно просто заниматься, то в следующей категории (Cat-2 или "Sport") будет необходимо гонять на шоссе, в качестве тренировки. иначе, говорит, шансов не будет.

в категорию Cat-1, или "эксперт" я вряд ли попаду когда нибудь, но в категорию Cat-2 хочется подняться через годик.

[rhynolite]

следующее соревнование - 28 февраля.  длинее, с большими подьемами - и с более сильными противниками.

на этот раз будет 3 круга, общая протяженность -

я попадаю в категорию 19-35. если на январьской гонке я был относительно молодым в категории (30-39), то тут буду относительно старым.

времена по категории в прошлом году распределились так:

я хочу придти в середине, т.е.:
- на этот раз "подиума" не будет
- ожидаемое время - 1:22 +/- 3 минуты

цели:
1. придти в ожидаемое время. если не получится, понять, как лучше оценивать свое место
2. правильно распределить силы, чтобы остались на третий круг
3. следить за питанием и гидрацией

вернулся

30 км
сколько времени я не знаю, потому что упал, и обнулил полар, но что то вроде 1:35. Пришел в самом конце.

цель первая не выполнена, отставание на 10 минут.
цель вторая: на третьем круге сил было больше чем на втором
цель третья: вроде нормально.

сначала все было нормально, за исключением того что дал может слишком сильный темп вначале.
посередине первого круга упал в берме. пропустил практически всех соперников из своей категории пока выправлял седло и тормоза. поехал дальше. передняя покрышка сильно скользила, и поясница сильно болела.
через некоторое время остановился, снизил давление в шинах и перевел пропедаль на аморте с "3" на "2"

поехал дальше.

к концу второго круга сил больше не оставалось, пульс сильно упал.

в начале третьего пульс опять поднялся. к концу третьего круга дал спринт, опередил на полколеса мужика из другой категории.


выводы:
-------

1. надо улучшать технику плоских поворотов! на поворотах потратил много времени.
2. в начале не надо ломить.
3. нужно учиться хорошо ездить на полулысых покрышках.

что хорошо: прогресс налицо.

на предыдущей гонке я проехал 10 км за 41 минуту, т.е. средняя скорость ~14.5 км/ч

на этой я проехал 30 км за приблизительно 95 минут, т.е. средняя скорость ~19 км/ч

лидеры, надо предпологать, проехали 30 км за 70 минут, т.е. средняя скорость ~25 км/ч.


что плохо: ленивое управление на скорости меня несколько смущает.

наверное настало время переходить на тюблесс, и вернуть стем в нормальное положение (вверх).

[Dave]

Да, падать - это ж@па...Что случилось? Небось переднее колесо проскользнуло...

[rhynolite]

да, колеса были передуты.

потом я спустил давление, причем спереди примерно до 20. ехал всю гонку почти на ободе.
проверил и почистил велосипед

обнаружились следующие недочеты в предыдущей подготовке:
1. переднее колесо держалось на соплях. экцентрик был почти расстегнут. не удивление что на поворотах велик себя вёл как институтка, и что я навернулся при входе в берм.
2. после того как я спустил воздух в заднем колесе осталось 20 пси, в переднем 15. Слава морковке, не было пробоя. А мог бы и быть.
3. амортизаторы были сурьезно передуты, сэг 15 процентов.

в общем, позор на мою седую голову.Самая главная фотка, или финальный залп, или "ну и рожа у тебя, Шарапов":

[Wodqnoj]

Дык, чем кончилось? 970-й тебя достал ходом, или нет?