зависит от приоритета гонки
Коротко и ясно:
интервалы очень эффективны. Один интервал за 5 дней до, один за 3 дня до. 2 дня до - отдых, за день до 30 минут в прогулочном темпе на легких передачах.
Долго и нудно:
Фриль разделяет гонки на 3 категории: C, B, A. А - это топ приорити, то, для чего ты тренируешься. В течение сезона не должно быть больше 3-4 гонок в этом приоритете. B - это в принципе не очень важные гонки, но хочется уже приложить все усилия. C - это по сути дела тренировки.
Для гонок приоритета C Фриль вообще не рекомендует прекращать тренировки.
Для более высокого приоритета все сложнее. Идея в том что гонки категории C происходят либо в начале сезона, когда ты слабый, либо "импромпту". А вот гонки более высокого приоритета происходят уже в середине или в пике сезона. Чем ближе к пику, тем обьем (часы) тренировок снижается, а интенсивность - растет.
Исходя из этого:
Для гонок приоритета B или А
Чем короче гонка, тем сильнее нужно снижать обьем и повышать интенсивность.
Фриль рекомендует начинать отдыхать исходя от базы и силы. Если база уже хорошо построена, и ты очень сильный к этому моменту, то Фриль рекомендует начинать снижать обьем в течении 3х недель до гонки приоритета А, по 20 процентов в неделю. Но, то что идет вниз, должно и подняться обратно - интенсивность должна расти. Если же не очень сильный, и база слабая, то Фриль не рекомендует сильно снижать обьем тренировок.
В течении недели до гонки приоритета А Фриль рекомендует одну тренировку с интенсивностью гонки каждые 72 часа. Т.е. за 3 дня до гонки, нужно эту гонку прогнать в похожих на реальность условиях.
неделя гонки по Фрилю
За 6 дней до:
Легкое катание, приготовить велосипед, начать пред-гоночную диету.
5-3 дня до:
Несколько (2-3, в зависимости от самочувствия и приоритета гонки) брутальных тренировок.
Фриль рекомендует тренировки:
За 5 дней до:
Тренировка на мышечную выносливость:
3-5 интервалов по 6-12 минут в зонах 4 и 5а (это чуть ниже и чуть выше лактического порога) по плоскому. Recovery: 2-3 минуты на очень низкой мощности (зона 1).
или:
то же самое, по подьему 2-4 процента.
или:
40 минут в зонах 4 и 5а: 3 минуты в каждой. Высокий каденс. Отдых производить в начале зоны 4, работу - в конце зоны 5а.
или:
20-40 минут в зоне 5а. Высокий каденс.
или:
Тренировки на мощщщность (это самые больные):
4-6 интервалов по 3-5 минут на пиковой гоночной интенсивности (зона 5б), с каденсом выше чем на гонке. Recovery: столько же времени как и предыдующий интервал, на очень низкой интенсивности.
или:
Такие же интервалы, в форме пирамиды: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 минуты, продолжительность отдыха равна продолжительности работы
или:
4-5 ускорений по 3 минуты в горку, интенсивность 5б
или:
длинная разминка, 3-5 сетов ускорений по 30-40 секунд. Каждый сет - 4-6 ускорений. Отдых между ускорениями - половина продолжительности ускорения. Отдых между сетами - 3-5 минут. Например, 3 сета по 4 ускорения по 30 секунд, 15 секунд отдыха между ускорениями. 5 минут отдыха между сетами.
Интенсивность - спринт (т.е. выжимаешь из себя душу, а потом начинаешь ускоряться). Каденс высокий - 130-160.
или:
5 * (90 секунд спринты + 3 мин recovery)
За 4 дня до - отдых (можно активный: походить, покрутить педали на очень легкой передаче - минут 30-40).
За 3 дня до - интервалы на мощщщность.
за 2 дня до - отдых, полный. В основном спать.
За день до - отдых, активный.
Language:
