omer,
"нефах" - это когда много по плоскости, с постоянной небольной нагрузкой и постоянной частотой педалирования?
извиняюсь за запоздавший ответ, не заметил вопроса.
Как Лост правильно отметил, основная идея нефаха в постоянной средней нагрузке. Постоянная частота педалирования и плоскость не главное в нефахе, а скорее подспорья. Главное: постепенно утомлять тело без шоковых нагрузок.
Для примера:
Если максимальная частота сердцебиения 165, а в покое (т..е сразу, как проснулись) 50, то нефах начинается где то на частоте 125 и заканчивается где то на 140. Если сердце бьется медленне, то тренировочного эффекта не будет, а если бьется быстрее, то усталость накопится не постепенно, а скачком.
Почему же именно так?
Если упростить (это форум "для начинающих", поэтому говорить будет простыми терминами), то тело может двигаться долго и без усталости используя в основном жиры и воздух, либо быстро но недолго используя в основном углеводы и гликоген.
Для того чтобы уставать мало, тело должно работать преимущественно в режиме "жир + воздух"
Нефах позволяет сдвигать границу "вправо", т.е. позволять телу двигаться быстрее на жирах. Т.е. быстро - и долго. Это особенно важно на горном велосипеде, так как всегда надо иметь запас "взрывной" силы для технических элементов.
Ниже мы видим результаты эргометрической проверки, при которой определяются различные "физиологические зоны." На первой картинке тело нетренированного атлета (меня), на второй: после года тренировок "нефаха"
График показывает процент потребления калорий из жира+кислорода к общему потреблению калорий. Т.е., если график показывает 50%, то половина энергии идет из жира и кислорода, а вторая половина из углеводов.
До тренировок "нефаха". Граница пролегает на пульсе 152, при этом тело потребляет 14 калорий в минуту, из них 3.2 из жира.
После тренировок "нефаха": Граница сдвинулась до пульса 168 (т.е. на пульсе 165-168 можно катить долго а уставать медленно), при этом тело потребляет 11.9 калорий в минуту, из них 2.7 из жира.
При продолжительных тренировках "нефаха" график будет менять свою форму вот так:
Нужно ли все это велосипедисту-любителю? Да, понимание того как работает тело нужно всем. Не все хотят повысить свою аэробную способность до максимума, но чем больше аэробных возможностей у тела, тем меньше оно будет уставать, и тем больше сил останется в конце покатушки.
Нужно ли использовать дорогое оборудование для всего этого? Нет, не обязательно. Достаточно понимания процесса. Мы все чувствуем аэробный порог - он связан с повышенной частотой дыхания, тяжело сказать больше 5 слов, боли в диафрагме. Все что нужно, это регулярно катать дистанции, не превышая порог, и постепенно повышая темп.
А как же шоковые тренировки? Они помогают развить силу, мышечную выносливость, скорость и.т.д. Но аэробная выносливость это фундамент, на котором мы строим дальнейшую подготовку. Чем крепче фундамент, тем выше здание.
пример из жизни: форумчане-сыроеды, катящие на одном яблоке 40 км, едут, конечно же на аэробной способности. У кого то эта способность очень высокая (например Джаз, судя по его пульсу, даст мне фору на дистанциях), у кого то меньше. На высоких оборотах, на одном яблоке не уедешь.
Language:
